單車環島前 要先訓練3個月

打算趁暑假騎自行車環島或長征嗎?壢新醫院運動醫學科主治醫師劉又銓建議,

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,從運動醫學角度看長距離的騎行,

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,應該要「從長計議、循序漸進、量力而為」,

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,尤其是平常沒有騎車習慣的人,

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,一定要提前2至3個月準備,

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,才能避免運動傷害。劉又銓表示,

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,騎長途自行車除了注意安全,

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,最重要是留意身體狀況,

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,避免運動傷害包括熱衰竭、中暑甚至休克等,

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,不同年齡層民眾做類似的挑戰必須循序漸進,最好安排周期訓練,劃分準備期、訓練期、正式上路期,先培養挑戰的基礎能力再挑戰強度。青少年發育未完成、久坐者或是年長的人因為肌肉發展不完全,或久未訓練年長萎縮,更要延長準備期。有頸、腰、膝部疾患的民眾要量力而為,不適合長時間騎行,以免造成症狀加劇。理想的週期化訓練前3至4週為準備期,進行肌耐力、初步心肺能力的養成與騎車姿勢、速度技巧的訓練。接下來至少8周的訓練期,透過重量訓練繼續加強最大肌力,同時逐漸增加車上訓練的時間,持續高轉速爬坡練習最能提高心肺能力及臀、腿能力的訓練,可再搭配心律監控有效達到訓練效果。最後是騎行較長的爬坡、合併衝刺技巧及複合路段,來達成高強度的有氧耐力訓練。訓練階段的飲食,劉又銓建議攝取大量蛋白質與足夠碳水化合物,幫助肌肉合成與身體修復。運動後可補充堅果、葉菜類、豆類、全榖類等含鎂食物,有助加速緩解肌肉痠痛。長時間的騎乘尤其在艷陽下,水分和電解質的流失嚴重,建議每15分鐘補充200至300c.c.運動飲料增加續航力,騎乘中補給能量,香蕉、巧克力、營養棒都非常適合與方便攜帶食用。,

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